Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento. Hipócrates
Come para vivir, no vivas para comer.
Alimento y Energía
Ø ¿Cuáles son los nutrimentos que necesita tu cuerpo?
Ø ¿Por qué el agua es un nutrimento tan importante?
Ø ¿Qué importancia tiene el alimento en tu vida?
Ø Los días de fiesta y otras celebraciones a menudo giran en torno a la comida como en navidad, año nuevo, cumpleaños, cuaresma, etc.
Ø La energía química almacenada en la glucosa y otras moléculas de los alimentos es transformada en ATP dentro de las células.
Ø Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua.
Ø La energía almacenada en los alimentos se mide en Calorías Dietéticas; una Caloría es equivale a 1,000 calorías, también se le denomina kilocaloría.
Ø Un adolescente promedio requiere de aproximadamente 2,200 kcal si es mujer y 2,800 si es hombre.
Ø Además de energía el alimento proporciona la materia prima para construir y reparar los tejidos corporales.
Ø Estas materias generan biomoléculas como proteínas, fosfolípidos y el ADN.
Ø Existen por lo menos 45 sustancias que el cuerpo no puede producir y necesita obtenerlos de los alimentos.
Ø El estudio de los alimentos y sus efectos sobre el organismo es analizado por la ciencia de la nutrición.
Ø La nutrición determina como cubren los alimentos las necesidades del cuerpo.
Ø En base a esto los nutriólogos diseñan las dietas según las necesidades propias de las personas como en el caso de los diabéticos o los hipertensos.
Nutrimentos
Ø Los nutrientes son sustancias que nos dan la materia prima y la energía necesaria para crecer, reparar y conservar nuestro cuerpo.
Ø Son cinco los nutrientes que requiere nuestro cuerpo:
· Agua
· Carbohidratos
· Grasas
· Proteínas
· Vitaminas
· Minerales
Agua
Ø Es el nutrimento más importante.
Ø Las reacciones químicas y muchos de los procesos metabólicos de las células requieren de agua.
Ø La sangre, la linfa, la orina y otros líquidos corporales están compuestos básicamente por agua.
Ø Perdemos agua al sudar, al respirar y al orinar, por esto es que necesitamos tomar por lo menos un litro de agua diariamente.
Ø Si no reponemos este líquido sufriremos deshidratación.
Carbohidratos
Ø Son la principal fuente de energía.
Ø Carbohidratos simples: monosacáridos y polisacáridos como los de la miel, la caña de azúcar y las frutas.
Ø Carbohidratos complejos: polisacáridos como los almidones de los granos, papas y verduras.
Ø Los carbohidratos son transformados en glucógeno cuando no son utilizados de inmediato y este se almacena en el hígado y los músculos esqueléticos.
Ø La celulosa o fibra, es un carbohidrato que el humano no puede digerir.
Ø Es importante en la dieta diaria ya que proporciona volumen para facilitar el desplazamiento del alimento y los desechos por el sistema digestivo y excretor.
Grasas
Ø También llamadas lípidos están compuestas por ácidos grasos y glicerol.
Ø Los ácidos grasos esenciales son indispensables par producir membranas celulares, vainas de mielina y ciertas hormonas.
Ø También son importantes para absorber las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
Ø Existen grasas saturadas (sólidas) e insaturadas (líquidas).
Ø No deben consumirse más de 30% de los requerimientos calóricos diarios.
Proteínas
Ø Llevan a cabo una gran variedad de funciones en nuestro organismo.
Ø Son la materia prima para el crecimiento y reparación de los tejidos.
Ø Regulan funciones importantes al actuar como hormonas o como medio de transporte en el caso de la hemoglobina.
Ø Las proteínas son polímeros de aminoácidos.
Ø De los 20 aminoácidos que el humano requiere para producir las proteínas sólo puede sintetizar 12.
Ø Los otros 8 son llamados esenciales y se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y la leche.
Ø En una dieta vegetariana se deben combinar cereales y leguminosas para obtener estos aminoácidos esenciales.
Vitaminas
Ø Moléculas orgánicas que intervienen regulando los procesos corporales y trabajando junto con las enzimas.
Ø La mayoría se obtienen de los alimentos.
Ø La vitamina D se puede sintetizar en la piel al exponernos al sol.
Ø La vitamina K se sintetiza dentro de nuestro cuerpo gracias a la simbiosis con nuestra flora intestinal.
Ø Pueden ser liposolubles como la vitamina A, D, E y K, o
Ø Hidrosolubles como
Minerales
Ø Son los nutrimentos inorgánicos que necesita en pequeñas cantidades nuestro cuerpo.
Ø Calcio, fósforo, potasio, cloro, sodio, magnesio, hierro, flúor, yodo y zinc.
Ø Deben ser obtenidos de los alimentos y podemos perder minerales en el sudor, la orina y otros desechos.
Pirámide guía de la alimentación
Ø Esta es una guía que clasifica los alimentos en seis grupos:
• Grupo de pan, cereal, arroz y pasta (6-11)
• Grupo de verduras (3-5)
• Grupo de frutas (2-4)
• Grupo de leche, yogur y queso (2-3)
• Grupo de carne roja, aves, pescado, granos, huevos y nueces (2-3)
• Grupo de grasas, aceites y dulces (consumir con moderación)
Recomendaciones para la hora de comer
1. Trata de comer acompañado de familia y/o amigos y hacer de la comida un momento agradable.
2. Consume verduras y frutas de temporada.
3. Modera el consumo de grasas, azúcares y sal.
4. Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni más ni menos.
5. Come cantidades moderadas de alimentos de origen animal, prefiere las leguminosas.
6. Combina los cereales (tortillas, pan o pastas) con leguminosas como frijoles, garbanzos, habas o lentejas.
7. Procura elegir cereales integrales como la tortilla de maíz, el pan integral, la avena y el amaranto, en lugar de refinados.
8. Procura consumir dos veces por semana pescado y pollo sin piel, en lugar de carnes rojas.
9. Si consumes huevos, procura que sea con moderación.
10. Evita las bebidas alcohólicas o consúmelas sólo de forma esporádica ya que, entre otros factores, son altas en calorías (7 kcal/g).